Эффективные упражнения для ягодиц, как накачать попу | Sexybooty
Добро пожаловать
Вход / Создать Плейлист

Популярные новости Статьи


  • Накачанная Попа за Неделю: Миф или Реальность?

    Как накачать попу за неделю?

     

     Очень распространенный запрос в сети интернет. Многие женщины задаются вопросом: «Как быстро накачать попу за неделю?»

    Можно было бы не растягивать эту статью и написать коротко и ясно: «Никак». Но это было бы не совсем корректно, так как способы все же есть. Давайте с вами вместе постараемся ответить на данный вопрос, а самое главное выясним причину, по которой мы в принципе им задаемся.

    Время, за которое можно накачать ягодицы зависит от нескольких факторов. Подробнее об этом вы можете прочитать в статье: «За Сколько Можно Накачать попу?». Наш вес, наше питание и наша физическая активность – все это играет немаловажную роль.

    Для того, чтобы стать обладательницей идеальной попы, нужно регулярно посещать тренажерный зал, правильно питаться, а также уделять время отдыху и восстановлению. И многие из нас это прекрасно понимают, но, тем не менее, остаются причины, когда попы нет, а она нужна здесь и сейчас.

    Отпуск

    Отпуск - прекрасная пора для того, чтобы отдохнуть душой и телом. Многие из нас любят проводить его в теплых странах на берегу моря. Ну и, конечно же, где как не на пляже показать свою красоту в полной мере?

    Сексуальные купальники подчеркивают все прелести нашей фигуры. И потому некоторые перед отпуском хотят привести свое тело в порядок.

     

    Как быть? Разумным в этом случае будет начат свои тренировки сразу как вам пришла в голову эта мысль. Как говорится: «никогда не поздно начать». Единственное чего не стоит делать- это переусердствовать, особенно если вы только начинаете заниматься спортом и ваш организм не готов к сильным нагрузкам.

    Начать свои тренировки вы можете в домашних условиях, выполняя общеукрепляющие упражнения и акцентируя свое внимание на ягодицах. За неделю вы вполне можете привести себя в тонус и начать вырабатывать привычку к тренировкам. При грамотном подходе к питанию вы даже успеете немного набрать либо скинуть (все зависит от вашего конкретного случая) вес.

    Что дальше? А дальше – продолжать! Вы уже на правильном пути и тренировки, которые вы выполняете дома, вы с легкостью можете выполнять и в отпуске. Только представьте, как приятно утром пробежаться вдоль пляжа, а затем уделить немного времени себе любимой на тренировку.

    А сколько полезных фруктов и овощей мы можем найти на побережье + морепродукты – все это однозначно пойдет вам на пользу. Так, что дерзайте, мои дорогие.

     

    Свидание

     

    Еще одна причина, когда нам срочно понадобилась попа- это свидание. Все мы хотим при встрече произвести должное впечатление. Ведь то, какой вы останетесь в памяти у человека и то, какое впечатление он о вас составит -  будет зависеть от первых нескольких секунд вашей встречи. Эффект первого впечатления очень важен, поэтому не стоит упускать свой шанс.

    Мы не агитируем за мошенничество, но все мы женщины, а, как известно, у любой женщины есть свои маленькие хитрости.

    Если у нас плоская попа – первое что мы сделаем - это укоренимся в мысли, что начнем это исправлять! Да-да, спортивный образ жизни приведет нас не только к красоте и здоровью, но сделает нас уверенными в себе и чертовски сексуальными.

     Второе – мы воспользуемся трусиками с пушап эффектом, либо корректирующими трусиками. Они бывают разных видов, главная их задача – придать объем нашим ягодицам.

     

    Нужно понимать, что вечно мы носить их не будем, поэтому разумным решением будет заняться собой.

    Пластическая хирургия

    Пластическая хирургия очень популярна в наши дни. После того, как в моду вошла силиконовая грудь, хирургические процедуры плотно укоренились в сфере услуг. Сейчас при наличии средств можно сделать, пожалуй, все. И женщины в погоне за красотой, стали постоянными клиентами медицинских центров.

    Существуют различные способы хирургических вмешательств для увеличения объема ягодиц.

     

     

    «Глютеопластика» - хирургическая процедура, направленная на коррекцию объема и формы ягодиц. Наиболее популярный ее вид – это установка силиконовых имплантов под большую ягодичную мышцу.

    Мы не будем углубляться в то, как проводится операция, всю информацию вы можете найти на просторах сети, однако стоит отметить, что уже через две недели можно снять компрессионное белье и вот вы уже обладательница красивой попы.

    «Липофилинг» - в данном случае корректировка объема и формы ягодиц происходит за счет пересадки жировых клеток из других частей тела – например живота или бедер. За относительно короткий срок, данная операция позволит вам улучшить внешний вид ваших ягодиц.

    По нашему субъективному мнению единственным плюсом данных процедур является возможность скорректировать серьезные дефекты, полученные в результате серьезных травм, либо воспалительных процессов.

    Теперь о минусах:

    -  Любое хирургическое вмешательство несет в себе риски. Такие случаи зачастую умалчивают, но не мало женщин получают заражение, импланты не приживаются, полученные формы не оправдывают ожидания итд. Мы не собираемся вас пугать, но если вы решились на данный шаг, хорошо изучите рынок данных услуг и работайте только с профессионалами.

    - Стоимость. Естественно, что стоимость может разниться в каждой клинике. И в каждом отдельной случае, для каждого пациента она будет разной, на примере изученных нами прайс листов мы очень грубо округлили эту сумму и получили примерно 200 000 руб

    - Болезненные ощущения – в первые дни после обеих процедур будьте готовы к болевым ощущениям. Первые несколько дней донорская зона будут болеть. Нам трудно судить о том насколько эта боль выражена, так все в нашей редакции пошли по пути спортивного образа жизни, но есть много форумов из которых при желании вы почерпнете всю необходимую информацию.

    Подводя итоги

    Подводя итоги, хочется сказать, что наиболее здоровый, дешевый и полезный способ накачать ягодицы – это занятия фитнесом. Красивая попа полученная хирургическим вмешательствам, не будет всегда оставаться такой, если вы ведете неактивный образ жизни и в пищу употребляете исключительно быстрые углеводы.

    Стоит ли так рисковать в погоне за красотой? Мы думаем, ответ очевиден. Пусть ваш прогресс будет чуть менее быстрым, но он будет намного более качественным, уж поверьте. Ведь идеальная попа формируется не жиром и силиконовыми вставками, идеальная попа это месяцы, ато и годы тренировок и гордость ее обладательницы.

    Оставайтесь с нами и получайте еще больше полезной информации о спорте и питании для женщин.

    P.S. : делитесь своими лайфхаками о том, как накачать попу за неделю в комментариях ;)

    Подробнее »
  • Как Правильно Рассчитать КБЖУ для Похудения Женщине?

    Если вы задались таким вопросом, то вы на верном пути. Каждая женщина вправе иметь красивое стройное тело, которым все вокруг будут восхищаться. Но, к сожалению, не каждая из нас имеет верное представление о том, как это сделать.

    Многие из нас в попытках сбросить вес изнуряют себя различными «сомнительными» диетами. «Почему сомнительными?»- спросите вы. Все потому, что любое правильное питание должно быть сбалансированным. Мы не должны лишать себя полезных веществ в попытке похудеть. Ведь похудение, может оказаться процессом весьма приятным, а если к правильному питанию добавить физическую активность, то результат тем более не заставит себя ждать.

    КБЖУ: Что Такое и с Чем Его Едят?

    Многие из нас часто слышат данную аббревиатуру, но не каждая из нас знает, что же это на самом деле.

    К – калории Б – белки Ж – жиры У – Углеводы

    Термином «КБЖУ» зачастую пользуются те, кто считает калорийность потребляемой пищи, с целью составить для себя полезный, сбалансированный и, конечно же, вкусный рацион.

    Суть здесь заключается в том, чтобы не только понять, сколько калорий в день вам необходимо потреблять для того, чтобы похудеть/оставаться в форме  либо набрать массу, но и, чтобы эти калории распределить в нужном соотношении относительно белков, жиров и углеводов.

    Что нам это даст?

    - мы будем получать нужное количество всех полезных элементов

    - нам не придется изнурять себя голодом

    - мы будем полны сил

    - в зависимости от потребностей мы сможем снизить вес либо наоборот набрать

     Для Чего Нам Знать Калорийность ?

    Калория  - это единица измерения энергии, которую дает нам пища. Знание количества затрачиваемых килокалорий в день позволит нам понять, сколько килокалорий нам нужно в принципе и сколько стоит потреблять пищи для того, чтобы похудеть.

    Знание сколько Ккал содержится в том или и ном продукте также поможет нам грамотно составить наш рацион. Ведь ни для кого не секрет, что есть высококалорийная пища, которая нам абсолютно ничего полезного не дает (да-да речь идет в первую очередь о фастфуде).

    Соотношение БЖУ для Похудения Женщинам

    Многие знают, что белки это строительный материал для нашего тела, углеводы – наша энергия, жиры так же крайне важны для нашего организма, так как питают его энергией, участвуют в обменных процессах и несут в себе множество других необходимых функций.

    Грамотно распределив соотношение БЖУ в нашем рационе, мы сможем добиться поставленных целей.

    Большинство диетологов придерживаются мнения, что для похудения женщинам - соотношение белков, жиров и углеводов должно выглядеть следующим образом:

    30% Белки/ 30% Жиры / 40% Углеводы

    Существует несколько формул для расчета КБЖУ. Все они немного отличаются и для того, чтобы максимально упростить для вас расчеты, мы создали калькулятор, который в своих подсчетах использует формулу  Миффлина – Сан Жеора.

     Данная формула была разработана в 90-х годах и максимально реалистична для сегодняшнего образа жизни и питания. Поэтому если вы пользовались другими калькуляторами, советуем сравнить результаты.

    Внимание! Данный калькулятор был разработан сайтом sexybooty.ru специально для женщин! Данные формулы расчета не подойдут мужской аудитории

     

     Результаты данных расчетов показывают вашу суточную потребность в КБЖУ.

     Нужно ли Строго Придерживаться Результатов Подсчета?

    НЕТ! Не стоит маниакально до грамма сводить свой рацион до каждого грамма. Существует такое понятие как «коридор калорий». Его нижнее значение будет меньше полученной суммы на 250 Ккал, а верхнее выше на 100 Ккал

     Например, мой дневной рацион составляет 1800 Ккал. Это значит, что при составлении рациона я должна попасть в диапазон 1550 – 1900 Ккал.

    Как видите, все достаточно просто.

    Советы

    Для того, чтобы похудеть вне зависимости от полученных результатов

    - старайтесь пить больше чистой питьевой воды

    - старайтесь отдавать предпочтение сложным углеводам

    - избегайте «плохих жиров»

    - избегайте переедания

    - питайтесь дробно по несколько раз в день

    - не старайтесь урезать свой рацион сильнее полученных при расчетах результатов, все важно делать постепенно.

    Как Применить Полученные Знания?

     Теперь, зная свою суточную норму КБЖУ, думаю вам уже не терпится узнать сколько продуктов можно съесть за день и что же приготовить?

     Для этого предлагаем Вам воспользоваться БЖУ ТАБЛИЦЕЙ

    И помните, что почти во всех делах, самое трудное – начать.

    Подробнее »
  • Упражнения на ягодицы и ноги при варикозе. Что можно, что нельзя?

    Варикозное расширение вен – проблема, которая не даёт жить спокойно. Многие знают о пользе лечебной гимнастики, которая снимает боль, отёчность и усталость с ног. Но что делать, если есть желание тренировать ноги и ягодицы? Какие упражнения разрешены, а каких стоит избегать? Ответы в этой статье.

    ЧТО ТАКОЕ ВАРИКОЗ?


    Варикоз – это поверхностное расширение вен, из-за которого нарушается нормальный ток крови. Это вызывает боли в ногах, отёчность, судороги, эстетические дефекты. Причины появления варикоза разнятся от наследственности до сидячего образа жизни, беременности и лишнего веса.

    ЧТО НЕЛЬЗЯ ПРИ ВАРИКОЗЕ?

    Большинство популярных упражнений на нижнюю часть тела при варикозе под запретом – это активные приседания, прыжки, бег, аэробика, занятия на степ-платформе.

    При варикозе не стоит и заниматься со штангой, делать различные силовые жимы стоя.

    Всё, что даёт ощутимую нагрузку на ноги, может быть опасным.


    КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЯТ ПРИ ВАРИКОЗЕ?


    Однако, есть широкий спектр упражнений, с которым можно накачать ягодицы и подтянуть мышцы ног. Вот 3 основные группы упражнений, которые в этом помогут.


    1) Упражнения на фитболе

    Фитбол – мяч диаметром 65-75 см, предназначенный для фитнеса. Это настоящее спасение для людей с варикозным расширением вен, практически все упражнения на нём разрешены, так как не дают лишней нагрузки на ноги. Чаще всего с его помощью тренируют мышцы пресса, но он также отлично подойдёт для проработки ног и ягодиц. В список разрешённых при варикозе упражнений входит гиперэкстензия. Для её выполнения необходимо лечь на фитбол, разместив его в районе таза, ногами упереться в стену или шкаф, опуститься и коснуться животом мяча. Затем подняться, полностью выпрямив спину. Важно, чтобы усилие совершали именно мышцы ягодиц, а не спины. Боли в пояснице возникать не должно.

    На фитболе можно сделать и обратную гиперэкстензию. В этом случае фиксируется верхняя часть тела, а нижняя – поднимается за счёт ягодичных мышц.


    2) Ягодичный мостик

    Одно из самых эффективных упражнений для достижения красивых ягодиц тоже доступно при варикозе. Техника выполнения проста: нужно лечь на спину, согнув ноги в коленях и максимально поднимать таз, затем опуская его обратно на коврик. Важно следить за тем, чтобы от колен до плеч всегда держалась ровная линия. Пятки, спина, таз не должны проваливаться или подниматься выше.

    Вариантов выполнения ягодичного мостика существует масса: можно добавить утяжелитель, придерживая его руками на бёдрах; одну ногу выпрямить вверх во время выполнения упражнения; делать мостик не с пола, а со скамейки; разводить ноги при подъёме; добавить фитнес-резинки для дополнительного сопротивления.


    3) Упражнения на коврике

    Все упражнения на ягодицы, которые могут быть выполнены из положения стоя на коленях, подойдут. В этом случае нет дополнительной нагрузки на ноги.

    Например, это могут быть махи ногами, отведение ноги в сторону, подъём согнутой в колене ноги или отведение её в бок. Одна из вариаций отведения ноги – упражнение «Лягающий осёл». Для его выполнения необходимо встать на четвереньки, поднять согнутую в колене ногу наверх, потянуть носок на себя и толкать ногой вверх, как будто вытесняя что-то или упираясь ногой в потолок.

    Усилить эффект от этих упражнений помогут фитнес-резинки или утяжелители для ног.

    При упражнениях на коврике важно следить за тем, чтобы позвоночник был ровным, а все движения совершались только активной ногой – не должна сгибаться вторая нога, трястись или отводиться в сторону таз.

    В целом, варикоз – не причина отказываться от спорта и переходить только на лечебную гимнастику. Хоть и кажется, что все базовые упражнения под запретом, многие из этих упражнений имеют безопасные для людей с варикозом аналоги. Главное – избегать излишней нагрузки на ноги и не делать упражнения из положения стоя.

    Подробнее »
  • 20 Здоровых Продуктов Которые Заставят Вашу Попу Расти

     

    Если вы хотите стать обладательницей красивой попы и не собираетесь ложиться под нож, то эта статья именно для вас. Стать обладательницей упругой и накачанной попы не так уж и сложно, если знать, что делать и что есть.

    Многие знают, что приседания помогут накачать попу и сделать ее упругой. Есть еще множество и других упражнений, но как говорится «на одних упражнениях далеко не уедешь».

    В этой статье мы поделимся с вами продуктами, которые помогут вашим ягодицам набрать вес.

     

    Продукты для набора массы Девушкам

    В одной из наших статей мы уже писали об упражнениях для ягодиц в тренажерном зале.  Теперь давайте обсудим, что нужно есть, чтобы набрать массу и накачать такую попу, которая заставит грустить даже Ким Кардашьян. 

    Список 20 продуктов для мышечной массы (да-да идеальная попа - это далеко не жир):

    1. ОРЕХИ

    Орехи являются не только отличным перекусом, но и хорошим природным источником белка. Каждый человек, который следит за своим здоровьем и фигурой должен включить их в свой рацион. Их не нужно готовить и они являются источником полезных жиров, за что ваши волосы и кожа скажут вам отдельное спасибо.

    2. АВОКАДО

    Этот удивительный экзотический фрукт, который так стремительно ворвался на наши прилавки, тоже поможет нам в нашей цели. Авокадо богат мононенасыщенными жирами, которые являются идеальными и самыми здоровым жирами для вашего тела. Восемьдесят один процент калорий авокадо дают именно «полезные» жиры. Поэтому перед тем, как увлечься его поеданием, помните, что во все нужно знать меру.

    3. ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ

    Греческий йогурт отличается от привычного нам йогурта, более плотной консистенцией. При его изготовлении используется в 2 раза больше молока, удаляются сыворотка и углеводы, с целью получения большей концентрации белка. Врачи относят греческий йогурт к продуктам долголетия. В нем содержится большая концентрация казеина – медленно усвояемого белка.

    4. ТВОРОГ

    Пожалуй, один из самых популярных продуктов в бодибилдинге, который заставит твою попу расти. Творог богат казеином и незаменимыми аминокислотами.

    5. ЯЙЦА

    ТОП-3 продуктов любой фитнес леди наравне с творогом занимают яйца. Они богаты белком, стоят достаточно дешево и количество блюд с яйцами не перечесть. Единственный существенный вред, который могут нанести яйца – это их отсутствие в вашем холодильнике. 

    6. ГОВЯДИНА

    Говядина богата протеинами, которые помогут вам накачать вашу упругую попу. Помимо необходимых нам протеинов говядина содержит витамины B12, фолиевую кислоту, кальций, железо и цинк. Все эти вещества необходимы нам для роста мышц и, конечно же, восстановления.

    7. ТУНЕЦ

     

    Еще один источник здоровых белков для нашей попы. В нем мало калорий, много полезных жиров и его так просто приготовить. Нельзя его было так просто взять и не включить в наш список.

    8. ГРЕЧКА

    Гречка это отличный источник медленных углеводов, которые дадут вам сил и энергии на весь день. Она содержит много витаминов и микроэлементов и отлично сочетается с различными источниками белка (мясо, рыба итд).

    9. БУРЫЙ РИС

    Также является источником медленных углеводов и различных микроэлементов. Благодаря способу обработки сохраняет больше полезных свойств, чем в обычном белом рисе и способствует хорошему пищеварению.

    10. СУХОФРУКТЫ

    Витаминно-минеральный источник быстрых углеводов. Отлично подойдут в качестве перекуса. Употреблять их лучше в первой половине дня, для того чтобы израсходовать углеводы организмом. Отличная альтернатива так всеми любимым сладостям.

    11. ИНДЕЙКА

    Еще один вкусный источник белка для роста нашей идеальной попы.

    12. КИНОА

     

    Киноа является лучшим источником белка растительного происхождения и может стать отличной альтернативой мясу для вегетарианцев. Она также не содержит глютена. Единственный минус киноа это ее стоимость. Достаточно дорогое удовольствие относительно других круп.

    13. ПРОТЕИНОВЫЕ КОКТЕЙЛИ

    О пользе протеиновых коктейлей можно найти уйму информации на просторах интернета. Лучшее, что вы можете сделать для своей попы сразу после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно и восстановить энергию, это выпить коктейль.

    14. ТИЛАПИЯ

     

    Тилапия является одной из лучших рыб с высоким содержанием белка. И это отлично нам подходит для наращивания наших упругих форм.

    15. ПРОРОЩЕННАЯ ПШЕНИЦА

    Пророщенная пшеница это кладезь витаминов. Она является не только источником белка, но и содержит практически весь набор витаминов и микроэлементов. Систематическое ее употребление сделает вашу попу сексуальной, а вас красивой и здоровой. Не нужно много усилий, чтобы прорастить пшеницу, ее также можно купить пророщенной. Она не имеет ярко выраженного вкуса, поэтому ее можно употреблять в пищу просто пережевывая. Но если кого то это смущает, попробуйте добавить пару ложек в ваш смузи.

    16. ЯГОДЫ

     Они полны антиоксидантов и полезных ферментов и витаминов, которые необходимы для здорового организма. Вот где точно можно не бояться набрать лишних калорий.

    17. ПОМИДОРЫ

     

    Помидоры содержат мощнейшие антиоксиданты и помогают вашему организму восстановиться после тренировки. Они занимают важное место в рационе любой спортсменки.

    18. ЛИСТОВЫЕ ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ

     

    Уже давно известно, что зеленые листовые овощи играют важную роль для нашего организма. Старайтесь употреблять их в своем рационе как можно больше.

    19. ФАСОЛЬ

    Хотя многие люди стараются избегать бобовых, потому что они могут вызвать вздутие живота, правда в том, что они являются отличными источниками аминокислот и растительных белков. Поэтому наличие их в вашем рационе придаст нужный вес вашим ягодицам.

    20. КУРИНАЯ ГРУДКА

     

    Ну, куда же без нее. ТОП-3 российских продуктов для бодибилдинга. Богатый и нежирный источник белка. И возможно самый часто используемый продукт на нашем столе. Если мы собрались накачать сочную попу, без нее нам никуда.

     

    Все вышеперечисленные продукты имеют разный состав и энергетическую ценность. Вы можете выбрать то, что подойдет именно вам. Главное не забывайте, что правильное питание это лишь половина успеха. Попа вашей мечты без тренировок будет далека от идеала.

    Подробнее »
  • За Сколько Можно Накачать Попу?

    Идеальная попа выглядит круглой, упругой и, конечно же, сексуальной. Но, к сожалению, не у каждой женщины она близка к идеалу. Не волнуйтесь, вам не придется носить пушап трусики до конца своей жизни. Если вы по-настоящему захотите, вы сможете подтянуть и увеличить в объеме ваши ягодицы с помощью правильного питания и физических тренировок.

    Скорость, с которой человек набирает мышечную массу, либо теряет вес, зависит от множества факторов. Ваш рост, вес, физическая активность, телосложение и уровень гормонов – все это играет большую роль. Поэтому ответить на вопрос: «За сколько можно накачать попу?» достаточно сложно. Все индивидуально.

    Совет

    Если вы последовательны в вашем питании и физических упражнениях, увидеть результаты тренировки ваших ягодиц вы сможете заметить уже через месяц.

    Фитнес миф #1

    Можно накачать попу, не уделяя внимания остальным мышечным группам – это давно существующий миф, который гласит, что если вы будете делать «правильные упражнения для ягодиц», то вы получите попу вашей мечты. Однако, по правде говоря, вам нужно тренировать все свое тело, для того, чтобы вначале потерять/набрать вес, укрепить мышечный корсет и привести себя в тонус, прежде чем вы увидите результаты на ваших ягодицах.

    Так что плохая новость в том, что вы не можете тренировать только попу. Но и хорошая новость это то, что все ваше тело станет стройнее и сексуальнее.

    Избавьтесь от жира

     

    Возможно у вас отличные ягодичные мышцы, хотя прямо сейчас вы их и не видите. Все потому, что они покрыты слоем подкожного жира, который может быть тоньше либо толще, в зависимости от общего содержания жира в организме. Чтобы увидеть свои ягодицы, вам нужно сжечь этот жир.

    Жир - это запасенная энергия вашего тела. Когда вы потребляете калории, превышающие то, что нужно вашему организму для немедленной энергии, оно накапливает их в виде жировых отложений. Со временем потребление большего количества калорий, чем вам нужно, приводит к ожирению.

    Для того, чтобы начать сжигать жир, вам нужно снизить потребление вашей суточной нормы калорий и заменить нутриенты вашего питания на более полезные. Потребление меньшего количества калорий + физическая активность помогут вам похудеть.

    Это упрощенная версия потери жира. Реальность такова, что сжигание жира может оказаться сложнее, чем кажется. Это во многом связано с генетикой, а также с такими факторами образа жизни, как сон и стресс. Но вы можете достичь своей #идеальнойпопы, сосредоточившись на правильном питании и тренировках.

    Советуем прочитать: Как Правильно Рассчитать КБЖУ для Похудения Женщине?

    Эффективная тренировка ягодиц

    Самая эффективная тренировка для сжигания жира и наращивания ягодичных мышц, включает в себя кардио упражнения средней и высокой интенсивности и программу тренировок с постепенной нагрузкой. Подробнее об этом позже.

    Делайте кардио. Кардио не только полезно для вашего сердца, это эффективный способ сжигать лишние калории и использовать жировые запасы вашего тела. Вы можете выполнять любой тип кардио тренировок, если вы делаете их регулярно и с правильной интенсивностью. То, как часто вам нужно делать кардио, будет зависеть от того, насколько интенсивно вы работаете.

    Вы можете, например, бегать на беговой дорожке в течение 45 минут или выполнять интенсивные интервальные тренировки. Было показано, что оба метода эффективны для сжигания жира, но интервальная тренировка в виду своей высокой интенсивности может занимать меньше времени.

    Совет

    Интервальная тренировка включает чередование периодов интенсивной активности с периодами восстановления. Примером может быть бег в спринте на беговой дорожке. Идея состоит в том, чтобы максимально выложиться, а затем восстановиться и повторить. Делая это, вы можете сжечь больше калорий за более короткий период времени.

    Из-за своей интенсивности интервальные тренировки создают большую нагрузку на организм. Поэтому не стоит делать их каждый день. Придерживайтесь более коротких 30-минутных тренировок (включая 5-минутную разминку) три или четыре раза в неделю с перерывом не менее одного дня.

    После того как вы привели мышцы ягодиц в тонус – начать можно и с домашних тренировок, начинайте постепенно переходить к упражнениям для ягодиц с отягощениями. Вы просто не можете получить красивую, округлую, и подтянутую попу без какой-либо тренировки с отягощениями.

    В дополнение к кардио упражнениям, наращивание общей мышечной массы тела поможет вам сбросить жир, увеличив ваш метаболизм. Не пугайтесь термина «наращивание общей мышечной массы» - на Арнольда Шварцнеггера вам вряд ли удастся стать похожей. Бодибилдеры годами тренируются на износ, изрядно завышая норму своего дневного рациона питания, для того, чтобы добиться таких результатов.

    По словам Лена Кравитца, доктора философии, из Университета Нью-Мексико, мышечная масса в четыре раза более метаболически активна, чем жир. Чем больше у вас мускул, тем больше калорий вы будете сжигать, даже когда лежите на диване.

    Для того, чтобы добиться хороших результатов, не забывайте и про другие группы мышц. Вы должны уделять должное внимание как нижней, так и верхней частям тела. Это то о чем мы говорили в самом начале, не возможно накачать попу, не тренируя например ноги и спину.

    Но так как наш основной фокус это попа – можем включать дополнительную тренировку именно для нее. Не забывайте об отдыхе и при выполнении всех без исключения упражнения следите за техникой и чувствуйте группу мышц, над которой работаете.

    Подходы, повторения и веса

     

     Так же, как и кардио, интенсивность тренировок с отягощениями имеет значение. Чтобы действительно добиться прогресса, нужно быть уверенным, что вы прогрессируете. Но не стоит бросаться с места в карьер, изучите технику упражнений с легким весом, либо вообще без отягощения.

    Старайтесь делать от двух до трех подходов, от 12 до 15 повторений на каждое упражнение, используя вес, достаточно легкий, чтобы не нарушать техники, но достаточно тяжелый, чтобы вы чувствовали, что последний повтор каждого сета дается с трудом.

    Когда вы почувствуете себя более уверенно, пришло время увеличить вес и добавить более сложные упражнения. Однако не забывайте, что делать все нужно постепенно и отдавать предпочтение нужно технике выполнения, а не весам.

    О том, какие упражнения для ягодиц можно делать в тренажерном зале, мы писали тут.

    Обязательно изучите правильную технику, прежде чем прибавлять веса в любом из этих упражнений. Вы также должны быть уверены, что не забываете о перерывах между тренировками, потому что именно тогда ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее и больше. Возьмите хотя бы один полный выходной день в неделю и не работайте с одной и той же группой мышц в последующие дни.

    Так за сколько можно накачать попу?

     

     

    Вопрос на миллион долларов. Если вы придерживаетесь здоровой диеты и регулярно тренируетесь, вы быстро начнете видеть результаты. Потеря жира и увеличение мышечной массы имеют тенденцию происходить быстрее в начале программы упражнений; после этого вам придется больше работать, чтобы продолжать видеть результаты. Чем усерднее вы работаете (при этом не забываете об отдыхе) и чем более последовательны вы в диете и физических упражнениях, тем быстрее вы достигнете своей #идеальной попы.

    Подробнее »
Lactomin
PUMA RU
RSS
Top.Mail.Ru