Эффективные упражнения для ягодиц, как накачать попу | Sexybooty
Добро пожаловать
Вход / Создать Плейлист

Лучшие Упражнения для Ягодиц в Тренажерном Зале

Упругая и красивая попа – это то, о чём мечтает каждая девушка. Обладательницы подтянутых ягодиц приковывают к себе взгляды не только мужчин, но и женщин. Кто не хочет стать обладательницей стройного и сексуального тела? На просторах интернета можно найти сотни статей на тему : «как накачать попу», а споры о том : «Что важнее попа или грудь» пожалуй не исчерпают себя никогда. Администрация нашего сайта единогласно считает, что сексуальная попа для девушки важнее.

В этой статье мы рассмотрим несколько упражнений для ягодиц, которые можно делать в тренажерном зале, ведь одним из лучших способов увеличить обхват вашей попы это тренировки с отягощением.

Тренажерный зал хорош именно тем, что в нем можно найти все необходимые тренажеры, достаточно свободного места, есть тренер или более опытные спортсмены, которые смогут проследить за техникой вашего исполнения. Особо ленивых тренажерный зал дисциплинирует и мотивирует.

Необходимо помнить, что любую тренировку во избежание травм и растяжений следует начинать с разминки, а перед тем как приступать к упражнениям с отягощением, необходимо убедиться в правильности выполнения техники  с маленькими весами, либо же без них.

Хорошая тренировка комбинирует в себе как базовые упражнения, так и изолирующие. Помимо разминки всего тела в начале тренировки можно сделать небольшое кардио (например бег или ходьба на беговой дорожке) для того, чтобы разогреться. А заканчиваем тренировку мы растяжкой мышц на которые работали.

Любая программа тренировок на ягодицы (как и любая программа в принципе) должна периодически подвергаться изменениям для того, чтобы не было «привыкания» и для того, чтобы включать в работу новые группы мышц. Каждый живой организм индивидуален и то, что подходит для одних может абсолютно не сработать для других.

1. Приседания со штангой/гантелей.

 

Это самое популярное и эффективное базовое упражнение для увеличения объема ягодиц. Неопытным спортсменам лучше начинать заниматься с тренером с минимальным отягощением для того, чтобы освоить правильную технику. Либо приседать, используя тренажер Смита, где гриф движется по зафиксированной оси и нужно лишь правильно расположить стопы и не сводить колени. Делать приседания рекомендуется в 3-4 подхода по 12-15 раз. Вы должны чувствовать группы мышц на которые работаете, при правильной технике выполнения это не составит труда. Если последние подходы даются легко, вес на штанге можно немного увеличить, но это не значит, что нужно «гнаться за весами». Правильная техника- залог вашего успеха. 

2. Отведения ног

 

Данное упражнение можно выполнять по-разному - в зависимости от того, какую часть ягодичной мышцы необходимо задействовать. Отведения ноги назад захватывает ягодицу целиком, отведение ноги в сторону- делает акцент на боковой части и округляет её, отведение по диагонали – нечто среднее, захватывает малую и среднюю мышцы. Данное упражнение после того, как вы убедитесь, что выполняете его правильно, можно выполнять с отягощением. Используя утяжелители для ног, либо кроссовер.

3. Жим ногами

 

От положения ног на платформе будет зависеть задействованная мышца. Широкая постановка ближе к краю сместит акцент на ноги. Ноги на ширине плеч или вместе – работает большая ягодичная и боковая часть бедра. При жиме ногами следует избегать слишком низкой постановки ног, иначе всё напряжение придется на коленные суставы.

4. Прямые выпады

 

Выпады можно выполнять как с отягощением, так и без. Прямые или перекрёстные, с подъемом или без, стационарные или с проходом вперёд или назад, хорошо растягивают ягодицу и заднюю поверхность бедра. В данном примере мы рассмотрим прямые выпады как наиболее часто используемые. В следующих статьях мы разберем все остальные вариации.

  • Ноги находятся на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, спина выпрямлена.
  • Корпус стараемся держать прямо, взгляд перед собой. Колени слегка согнуты.
  • Делаем широкий шаг вперед, не сгибая корпуса переносим центр тяжести на переднюю ногу, приседая на ней.
  • Передняя нога согнута в колене под прямым углом, в то время как колено задней ноги находится почти у пола, но не касается его.
  • Опираясь на выставленную ногу, возвращаемся в исходное положение, выполнив шаг назад.
  • Делаем выпад другой ногой

5. Ягодичный мостик

 

Для сравнения с первым в этом списке упражнением, при выполнении «ягодичного мостика» мышцы таза включаются напрямую, а не в качестве вспомогательных. Именно поэтому этим упражнением стоит разбавить наш привычный комплекс. Данное упражнение имеет большую популярность среди женщин всех возрастов по своей эффективности и простоте выполнения.

В отличие от стандартного поднятия таза, при котором плечи находятся на скамье или другой возвышенности, ягодичный мостик выполняется с пола. Название упражнения не должно вас смущать, т.к. не требует сверх гибкости и может быть выполнено при любом уровне подготовленности.

Данное упражнение выполняется лежа на полу. Руки находятся по бокам, вдоль корпуса. Ноги находятся на ширине плеч, ступни упираются в пол. Необходимо поднять таз, сжимая ягодицы до того уровня, пока ноги и корпус не образуют одну прямую. В верхней точке мы задерживаемся на пару секунд и плавно опускаемся. Мышцы таза не расслабляем.

Нужно постараться сделать как минимум 3 мостика, полностью выкладываясь, не сокращая амплитуды движения.

 

На пути к вашей идеальной попе, необходимо помнить, что в тренировках очень важна системность (не стоит пропускать или откладывать тренировки). Следите за техникой выполнения своих упражнений и никогда не стесняйтесь спросить совета у тренеров или опытных спортсменов. Питайтесь правильно и не забывайте об отдыхе. И знайте, что все у вас получится.

Написать комментарий

Комментарии

Комментариев нет. Будьте первым кто оставит комментарий.

Похожие новости

Lactomin
PUMA RU
RSS
Top.Mail.Ru