Эффективные упражнения для ягодиц, как накачать попу | Sexybooty
Добро пожаловать
Вход / Создать Плейлист

Упражнения


  • Накачанная Попа за Неделю: Миф или Реальность?

    Как накачать попу за неделю?

     

     Очень распространенный запрос в сети интернет. Многие женщины задаются вопросом: «Как быстро накачать попу за неделю?»

    Можно было бы не растягивать эту статью и написать коротко и ясно: «Никак». Но это было бы не совсем корректно, так как способы все же есть. Давайте с вами вместе постараемся ответить на данный вопрос, а самое главное выясним причину, по которой мы в принципе им задаемся.

    Время, за которое можно накачать ягодицы зависит от нескольких факторов. Подробнее об этом вы можете прочитать в статье: «За Сколько Можно Накачать попу?». Наш вес, наше питание и наша физическая активность – все это играет немаловажную роль.

    Для того, чтобы стать обладательницей идеальной попы, нужно регулярно посещать тренажерный зал, правильно питаться, а также уделять время отдыху и восстановлению. И многие из нас это прекрасно понимают, но, тем не менее, остаются причины, когда попы нет, а она нужна здесь и сейчас.

    Отпуск

    Отпуск - прекрасная пора для того, чтобы отдохнуть душой и телом. Многие из нас любят проводить его в теплых странах на берегу моря. Ну и, конечно же, где как не на пляже показать свою красоту в полной мере?

    Сексуальные купальники подчеркивают все прелести нашей фигуры. И потому некоторые перед отпуском хотят привести свое тело в порядок.

     

    Как быть? Разумным в этом случае будет начат свои тренировки сразу как вам пришла в голову эта мысль. Как говорится: «никогда не поздно начать». Единственное чего не стоит делать- это переусердствовать, особенно если вы только начинаете заниматься спортом и ваш организм не готов к сильным нагрузкам.

    Начать свои тренировки вы можете в домашних условиях, выполняя общеукрепляющие упражнения и акцентируя свое внимание на ягодицах. За неделю вы вполне можете привести себя в тонус и начать вырабатывать привычку к тренировкам. При грамотном подходе к питанию вы даже успеете немного набрать либо скинуть (все зависит от вашего конкретного случая) вес.

    Что дальше? А дальше – продолжать! Вы уже на правильном пути и тренировки, которые вы выполняете дома, вы с легкостью можете выполнять и в отпуске. Только представьте, как приятно утром пробежаться вдоль пляжа, а затем уделить немного времени себе любимой на тренировку.

    А сколько полезных фруктов и овощей мы можем найти на побережье + морепродукты – все это однозначно пойдет вам на пользу. Так, что дерзайте, мои дорогие.

     

    Свидание

     

    Еще одна причина, когда нам срочно понадобилась попа- это свидание. Все мы хотим при встрече произвести должное впечатление. Ведь то, какой вы останетесь в памяти у человека и то, какое впечатление он о вас составит -  будет зависеть от первых нескольких секунд вашей встречи. Эффект первого впечатления очень важен, поэтому не стоит упускать свой шанс.

    Мы не агитируем за мошенничество, но все мы женщины, а, как известно, у любой женщины есть свои маленькие хитрости.

    Если у нас плоская попа – первое что мы сделаем - это укоренимся в мысли, что начнем это исправлять! Да-да, спортивный образ жизни приведет нас не только к красоте и здоровью, но сделает нас уверенными в себе и чертовски сексуальными.

     Второе – мы воспользуемся трусиками с пушап эффектом, либо корректирующими трусиками. Они бывают разных видов, главная их задача – придать объем нашим ягодицам.

     

    Нужно понимать, что вечно мы носить их не будем, поэтому разумным решением будет заняться собой.

    Пластическая хирургия

    Пластическая хирургия очень популярна в наши дни. После того, как в моду вошла силиконовая грудь, хирургические процедуры плотно укоренились в сфере услуг. Сейчас при наличии средств можно сделать, пожалуй, все. И женщины в погоне за красотой, стали постоянными клиентами медицинских центров.

    Существуют различные способы хирургических вмешательств для увеличения объема ягодиц.

     

     

    «Глютеопластика» - хирургическая процедура, направленная на коррекцию объема и формы ягодиц. Наиболее популярный ее вид – это установка силиконовых имплантов под большую ягодичную мышцу.

    Мы не будем углубляться в то, как проводится операция, всю информацию вы можете найти на просторах сети, однако стоит отметить, что уже через две недели можно снять компрессионное белье и вот вы уже обладательница красивой попы.

    «Липофилинг» - в данном случае корректировка объема и формы ягодиц происходит за счет пересадки жировых клеток из других частей тела – например живота или бедер. За относительно короткий срок, данная операция позволит вам улучшить внешний вид ваших ягодиц.

    По нашему субъективному мнению единственным плюсом данных процедур является возможность скорректировать серьезные дефекты, полученные в результате серьезных травм, либо воспалительных процессов.

    Теперь о минусах:

    -  Любое хирургическое вмешательство несет в себе риски. Такие случаи зачастую умалчивают, но не мало женщин получают заражение, импланты не приживаются, полученные формы не оправдывают ожидания итд. Мы не собираемся вас пугать, но если вы решились на данный шаг, хорошо изучите рынок данных услуг и работайте только с профессионалами.

    - Стоимость. Естественно, что стоимость может разниться в каждой клинике. И в каждом отдельной случае, для каждого пациента она будет разной, на примере изученных нами прайс листов мы очень грубо округлили эту сумму и получили примерно 200 000 руб

    - Болезненные ощущения – в первые дни после обеих процедур будьте готовы к болевым ощущениям. Первые несколько дней донорская зона будут болеть. Нам трудно судить о том насколько эта боль выражена, так все в нашей редакции пошли по пути спортивного образа жизни, но есть много форумов из которых при желании вы почерпнете всю необходимую информацию.

    Подводя итоги

    Подводя итоги, хочется сказать, что наиболее здоровый, дешевый и полезный способ накачать ягодицы – это занятия фитнесом. Красивая попа полученная хирургическим вмешательствам, не будет всегда оставаться такой, если вы ведете неактивный образ жизни и в пищу употребляете исключительно быстрые углеводы.

    Стоит ли так рисковать в погоне за красотой? Мы думаем, ответ очевиден. Пусть ваш прогресс будет чуть менее быстрым, но он будет намного более качественным, уж поверьте. Ведь идеальная попа формируется не жиром и силиконовыми вставками, идеальная попа это месяцы, ато и годы тренировок и гордость ее обладательницы.

    Оставайтесь с нами и получайте еще больше полезной информации о спорте и питании для женщин.

    P.S. : делитесь своими лайфхаками о том, как накачать попу за неделю в комментариях ;)

    Подробнее »
  • За Сколько Можно Накачать Попу?

    Идеальная попа выглядит круглой, упругой и, конечно же, сексуальной. Но, к сожалению, не у каждой женщины она близка к идеалу. Не волнуйтесь, вам не придется носить пушап трусики до конца своей жизни. Если вы по-настоящему захотите, вы сможете подтянуть и увеличить в объеме ваши ягодицы с помощью правильного питания и физических тренировок.

    Скорость, с которой человек набирает мышечную массу, либо теряет вес, зависит от множества факторов. Ваш рост, вес, физическая активность, телосложение и уровень гормонов – все это играет большую роль. Поэтому ответить на вопрос: «За сколько можно накачать попу?» достаточно сложно. Все индивидуально.

    Совет

    Если вы последовательны в вашем питании и физических упражнениях, увидеть результаты тренировки ваших ягодиц вы сможете заметить уже через месяц.

    Фитнес миф #1

    Можно накачать попу, не уделяя внимания остальным мышечным группам – это давно существующий миф, который гласит, что если вы будете делать «правильные упражнения для ягодиц», то вы получите попу вашей мечты. Однако, по правде говоря, вам нужно тренировать все свое тело, для того, чтобы вначале потерять/набрать вес, укрепить мышечный корсет и привести себя в тонус, прежде чем вы увидите результаты на ваших ягодицах.

    Так что плохая новость в том, что вы не можете тренировать только попу. Но и хорошая новость это то, что все ваше тело станет стройнее и сексуальнее.

    Избавьтесь от жира

     

    Возможно у вас отличные ягодичные мышцы, хотя прямо сейчас вы их и не видите. Все потому, что они покрыты слоем подкожного жира, который может быть тоньше либо толще, в зависимости от общего содержания жира в организме. Чтобы увидеть свои ягодицы, вам нужно сжечь этот жир.

    Жир - это запасенная энергия вашего тела. Когда вы потребляете калории, превышающие то, что нужно вашему организму для немедленной энергии, оно накапливает их в виде жировых отложений. Со временем потребление большего количества калорий, чем вам нужно, приводит к ожирению.

    Для того, чтобы начать сжигать жир, вам нужно снизить потребление вашей суточной нормы калорий и заменить нутриенты вашего питания на более полезные. Потребление меньшего количества калорий + физическая активность помогут вам похудеть.

    Это упрощенная версия потери жира. Реальность такова, что сжигание жира может оказаться сложнее, чем кажется. Это во многом связано с генетикой, а также с такими факторами образа жизни, как сон и стресс. Но вы можете достичь своей #идеальнойпопы, сосредоточившись на правильном питании и тренировках.

    Советуем прочитать: Как Правильно Рассчитать КБЖУ для Похудения Женщине?

    Эффективная тренировка ягодиц

    Самая эффективная тренировка для сжигания жира и наращивания ягодичных мышц, включает в себя кардио упражнения средней и высокой интенсивности и программу тренировок с постепенной нагрузкой. Подробнее об этом позже.

    Делайте кардио. Кардио не только полезно для вашего сердца, это эффективный способ сжигать лишние калории и использовать жировые запасы вашего тела. Вы можете выполнять любой тип кардио тренировок, если вы делаете их регулярно и с правильной интенсивностью. То, как часто вам нужно делать кардио, будет зависеть от того, насколько интенсивно вы работаете.

    Вы можете, например, бегать на беговой дорожке в течение 45 минут или выполнять интенсивные интервальные тренировки. Было показано, что оба метода эффективны для сжигания жира, но интервальная тренировка в виду своей высокой интенсивности может занимать меньше времени.

    Совет

    Интервальная тренировка включает чередование периодов интенсивной активности с периодами восстановления. Примером может быть бег в спринте на беговой дорожке. Идея состоит в том, чтобы максимально выложиться, а затем восстановиться и повторить. Делая это, вы можете сжечь больше калорий за более короткий период времени.

    Из-за своей интенсивности интервальные тренировки создают большую нагрузку на организм. Поэтому не стоит делать их каждый день. Придерживайтесь более коротких 30-минутных тренировок (включая 5-минутную разминку) три или четыре раза в неделю с перерывом не менее одного дня.

    После того как вы привели мышцы ягодиц в тонус – начать можно и с домашних тренировок, начинайте постепенно переходить к упражнениям для ягодиц с отягощениями. Вы просто не можете получить красивую, округлую, и подтянутую попу без какой-либо тренировки с отягощениями.

    В дополнение к кардио упражнениям, наращивание общей мышечной массы тела поможет вам сбросить жир, увеличив ваш метаболизм. Не пугайтесь термина «наращивание общей мышечной массы» - на Арнольда Шварцнеггера вам вряд ли удастся стать похожей. Бодибилдеры годами тренируются на износ, изрядно завышая норму своего дневного рациона питания, для того, чтобы добиться таких результатов.

    По словам Лена Кравитца, доктора философии, из Университета Нью-Мексико, мышечная масса в четыре раза более метаболически активна, чем жир. Чем больше у вас мускул, тем больше калорий вы будете сжигать, даже когда лежите на диване.

    Для того, чтобы добиться хороших результатов, не забывайте и про другие группы мышц. Вы должны уделять должное внимание как нижней, так и верхней частям тела. Это то о чем мы говорили в самом начале, не возможно накачать попу, не тренируя например ноги и спину.

    Но так как наш основной фокус это попа – можем включать дополнительную тренировку именно для нее. Не забывайте об отдыхе и при выполнении всех без исключения упражнения следите за техникой и чувствуйте группу мышц, над которой работаете.

    Подходы, повторения и веса

     

     Так же, как и кардио, интенсивность тренировок с отягощениями имеет значение. Чтобы действительно добиться прогресса, нужно быть уверенным, что вы прогрессируете. Но не стоит бросаться с места в карьер, изучите технику упражнений с легким весом, либо вообще без отягощения.

    Старайтесь делать от двух до трех подходов, от 12 до 15 повторений на каждое упражнение, используя вес, достаточно легкий, чтобы не нарушать техники, но достаточно тяжелый, чтобы вы чувствовали, что последний повтор каждого сета дается с трудом.

    Когда вы почувствуете себя более уверенно, пришло время увеличить вес и добавить более сложные упражнения. Однако не забывайте, что делать все нужно постепенно и отдавать предпочтение нужно технике выполнения, а не весам.

    О том, какие упражнения для ягодиц можно делать в тренажерном зале, мы писали тут.

    Обязательно изучите правильную технику, прежде чем прибавлять веса в любом из этих упражнений. Вы также должны быть уверены, что не забываете о перерывах между тренировками, потому что именно тогда ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее и больше. Возьмите хотя бы один полный выходной день в неделю и не работайте с одной и той же группой мышц в последующие дни.

    Так за сколько можно накачать попу?

     

     

    Вопрос на миллион долларов. Если вы придерживаетесь здоровой диеты и регулярно тренируетесь, вы быстро начнете видеть результаты. Потеря жира и увеличение мышечной массы имеют тенденцию происходить быстрее в начале программы упражнений; после этого вам придется больше работать, чтобы продолжать видеть результаты. Чем усерднее вы работаете (при этом не забываете об отдыхе) и чем более последовательны вы в диете и физических упражнениях, тем быстрее вы достигнете своей #идеальной попы.

    Подробнее »
  • Как Накачать Попу Дома? 10 Взрывных Упражнений Для Ваших Ягодиц

    В современном мире мы так или иначе стараемся вести здоровый образ жизни и конечно же следить за своим здоровьем и фигурой. Фитнес индустрия сейчас очень развита и у многих из нас фитнес зал расположен в шаговой доступности. Цены на занятия перестали быть предметом роскоши, а занятия спортом прочно вошли в нашу жизнь.

    Но к сожалению не каждая из нас способна выделить пару часов времени, чтобы потратить его на себя. Домашние заботы, дети и бизнес – так много сейчас лежит на наших с вами «хрупких» плечах.

    Эта статья будет полезна тем, кто по каким то причинам не может позволить себе тренировки в зале, либо только начал свои занятия спортом. И речь пойдет об упражнениях, которые позволят нам накачать нашу самую сексуальную часть тела – наши ягодицы.

    Для того, чтобы стать обладательницей красивой, круглой попы:

    • внимательно изучите представленные упражнения для ног и ягодиц
    • выберите для себя 4-6 понравившихся (нежелательно выбирать однотипные упражнения)
    • старайтесь выполнять по 8-12 повторений, соблюдая правильную технику выполнения
    • на каждое упражнение делайте по три подхода
    • выполняйте свой комплекс упражнений для ягодиц 3-4 раза в неделю и не забывайте об отдыхе

    Самые эффективные упражнения для ягодиц которые можно делать дома :

    1. Ягодичный мостик

    Отличное стартовое упражнение – ягодичный мостик, которое будет полезно не только для ягодиц, но и спины и мышц пресса. Если правильно выполнять данное упражнение, можно к красивой попе бонусом получить отсутствие болей в спине, тк она тоже включается в работу.

    Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поднимите бедра до тех пор, пока ваше тело не образует ровную прямую. Пятки при этом должны быть под коленями, не уводите их сильно вперед либо назад. Задержитесь ненадолго в верхней точке и плавно опуститесь в исходное положение. Ягодицы и пресс во время выполнения данного упражнения должны быть напряжены.

    2. Подъем таза на одной ноге

    Подъем таза на одной ноге это более сложная вариация ягодичного мостика.

     

    Лягте на спину и согните ноги в коленях. Вытяните одну ногу, натянув носок. Упираясь пяткой другой ноги в пол, выполните подъем таза аналогично движению в первом упражнении. Если при выполнении данного упражнения вам не удается прочувствовать ягодицы, попробуйте вытянутую ногу согнуть в колене и положить ее на колено нижней ноги. После нескольких повторений, меняйте ногу.

    3. Подъем таза

    Подъем таза, упираясь спиной на стул/скамью итд – обязательное упражнение для всех кто хочет развить свои ягодицы, так заставляет ваши мышцы работать против силы тяжести под оптимальным углом.

     

    Упритесь верхней частью спины об стул, диван, кровать либо любую другую жесткую поверхность такой же высоты так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Высота должна быть такой, чтобы ваша грудь и колени находились на одной прямой. Согните колени, и упираясь пятками в пол, начните поднимать бедра, задерживаясь ненадолго в верхней точке. Поэкспериментируйте с постановкой ног, чтобы максимально прочувствовать ваши ягодицы.

    4. Отведение ноги на четвереньках

    Отведение ноги на четвереньках нагружает средний пучок мышц наших ягодиц, а также помогает подтянуть внутреннюю поверхность бедер.

     

    Встаньте на четвереньки. Начинайте поднимать согнутую в колене ногу в сторону. Поднимайте ногу настолько высоко, насколько можете, при этом держа корпус прямо. Не округляйте спину и сохраняйте равновесие. Движение идет от бедра. После выполнения нескольких повторений поменяйте ногу.

    5. Подъем согнутой ноги, стоя на коленях

    Подъем согнутой ноги, стоя на коленях - очень популярное упражнение на ягодицы. Очень здорово работает в супер-сете с отведением ноги на четвереньках.

     

    Встаньте на четвереньки. Поднимите одну пятку к потолку, согнув колено. Спину держите прямо, движение начинайте от бедра. Смысл данного упражнения не в том, чтобы поднять ногу как можно выше, а в том, чтобы задействовать ягодицы. Поменяйте ногу.

    6. Болгарские выпады

    Болгарские выпады могут показаться довольно непростым упражнением, но поверьте, очень эффективным.

     

    Встаньте перед диваном, стулом или чем-то подобным. Положите одну ногу на возвышенную поверхность позади себя. Присядьте, согнув ногу в колене. Отталкиваясь пяткой передней ноги от пола, встаньте в исходное положение. В этом упражнении основной вес вашего тела должен приходиться на переднюю ногу, задняя нога обеспечивает равновесие. Колено передней ноги должно смотреть прямо. Повторите упражнение с другой ногой.

    7. Перекрестные выпады

    Перекрестные выпады нагружают в основном большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.  Очень эффективное упражнение, которое часто практикуется спортсменками, выступающими в фитнес бикини.

     

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Одну ногу отведите назад в сторону, чтобы она оказалась за передней ногой, корпус при этом смотрит прямо. В этом положении опускаетесь задним коленом к полу, не касаясь его. Вес старайтесь держать на передней ноге. Повторите на другую ногу.

    8. Боковые выпады

    Помимо воздействия на ягодицы, боковые выпады воздействуют на внешнюю и внутреннюю поверхность бедра.

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Одной ногой сделайте широкий шаг в сторону, таз при этом, уводя назад. Колено опорной ноги смотрит в направлении пальцев ног, ступни плотно прижаты к полу. Оттолкнитесь от пола пяткой согнутой ноги, чтобы подняться. Повторите другой ногой.

    9. Выпады назад

    В отличие от стандартных выпадов, выпады назад меньше нагружают переднее колено и сильнее наши ягодицы.

     

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг ногой так, чтобы обе ноги оказались под углом в 90 градусов. Носочек передней ноги смотрит вперед, корпус прямой. Вес тела переносим назад. Оттолкнитесь задней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на другую ногу.

    10. Отведения ноги в сторону

    Отведение ноги в сторону стоя – отличное изолирующее упражнение для ваших ягодиц. Для того, чтобы увеличить нагрузку вы можете воспользоваться фитнес резинкой.

    Встаньте прямо, придерживаясь за что-нибудь (например - спинку стула), чтобы удерживать равновесие. Поднимите одну ногу в сторону от тела, носки смотрят прямо. Корпус держите прямым. Попробуйте корпус слегка наклонить вперед, чтобы почувствовать ягодичные мышцы.

    Эффективны ли упражнения для ягодиц без отягощения ?

     Данные упражнения станут фундаментом на пути формирования вашей идеальной попы. Будьте последовательны в тренировках и старайтесь чувствовать мышцы ягодиц в каждом упражнении. Если дома у вас есть гантели, фитнес резинки или похожее снаряжение начинайте постепенно вводить их в свои тренировки, выполняя упражнения с отягощением. Построение красивого подтянутого тела требует увеличения нагрузки и это то, где вы должны бросить себе вызов. Главное не переусердствовать.

    И помните, что все у вас получится.

     

    Подробнее »
  • Как правильно приседать, чтобы накачать попу?

    Приседания справедливо считаются одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц ног и ягодиц. Это классическое упражнение кажется простым, но лишь на первый взгляд. На самом деле, в технике приседаний есть масса нюансов, о которых даже не догадываются новички. Разумеется, если допускать грубые ошибки при выполнении упражнения, то пользы от тренировок будет крайне мало.

    Есть девушки которые сомневаются в том, можно ли накачать попу приседаниями. Либо вы знаете подругу подруги которая не получила должного эффекта от приседаний. А может вы и сами столкнулись с этой проблемой? В таком случае вам стоит задать себе вопрос: «А правильно ли вы приседаете ?»

    Итак, какие ошибки обычно совершаются во время приседаний?

    Отсутствие разминки

    Многие игнорируют разминку перед нагрузкой – и очень зря. Небольшой разогрев позволит подготовить суставы и мышцы к интенсивной тренировке и убережет вас от травм. В качестве разминки отлично подойдут упражнения на растяжку, комплексная разминка тела ну и конечно же не забываем о суставах – разминка коленей обязательна (соедините колени и слегка согнув, начинайте вращения).

     

     

    Недостаточное напряжение мышц

    Не расслабляйте поясничные мышцы пока штанга не окажется на упорах. Мышцы живота так же должны быть напряжены в течении сета – это поможет держать ваш корпус прямым. Главное здесь не переусердствовать, иначе вы не вольно начнете округлять спину.

    Неполное приседание

    Для обретения подтянутых и крепких ягодичных мышц приседы должны быть глубокими. При выполнении упражнения старайтесь опускаться как можно ниже и следите, чтобы таз был параллелен полу. Если таз получается опускать ниже уровня колен, можете собой гордиться.

     

    Отсутствие отдыха между подходами

    Чтобы мышцы работали на полную мощность, им обязательно нужно давать время на восстановление. Не забывайте отдышаться и отдохнуть между сетами упражнений.

    Приседания без веса

    Можно гораздо быстрее достичь желаемого результата, если заниматься с гантелями, бодибаром или штангой, постепенно увеличивая вес отягощения.

    Неправильная техника

    Врагами правильных приседаний можно назвать, например, наклон корпуса, отрывание пяток от пола, чрезмерный прогиб в пояснице, сведение колен и многие другие.

     

     

    Запомните, идеальное приседание должно выглядеть следующим образом: спина ровная, движение вниз осуществляется путем отведения таза назад, вес тела перенесен на пятки, колени не выступают за линию носков. Бедра необходимо отводить назад так, словно позади вас есть стул, на который вы хотите сесть. Такая техника позволяет наиболее эффективно проработать ягодицы, икроножные мышцы и бицепс бедра.

    Быстрое выполнение

    Во время приседаний без отягощения скорость не имеет большого значения. Главное здесь – правильная техника. А вот приседания с весом, напротив, не следует выполнять в слишком быстром темпе.

    Это лишь небольшая часть, всех нюансов которые могут возникнуть при приседаниях со штангой, но которые могут оказать существенное влияние на ваш результат. Следите за техникой, не пропускайте тренировки, и ваша идеальная попа не заставит себя ждать.

    Подробнее »
  • Лучшие Упражнения для Ягодиц в Тренажерном Зале

    Упругая и красивая попа – это то, о чём мечтает каждая девушка. Обладательницы подтянутых ягодиц приковывают к себе взгляды не только мужчин, но и женщин. Кто не хочет стать обладательницей стройного и сексуального тела? На просторах интернета можно найти сотни статей на тему : «как накачать попу», а споры о том : «Что важнее попа или грудь» пожалуй не исчерпают себя никогда. Администрация нашего сайта единогласно считает, что сексуальная попа для девушки важнее.

    В этой статье мы рассмотрим несколько упражнений для ягодиц, которые можно делать в тренажерном зале, ведь одним из лучших способов увеличить обхват вашей попы это тренировки с отягощением.

    Тренажерный зал хорош именно тем, что в нем можно найти все необходимые тренажеры, достаточно свободного места, есть тренер или более опытные спортсмены, которые смогут проследить за техникой вашего исполнения. Особо ленивых тренажерный зал дисциплинирует и мотивирует.

    Необходимо помнить, что любую тренировку во избежание травм и растяжений следует начинать с разминки, а перед тем как приступать к упражнениям с отягощением, необходимо убедиться в правильности выполнения техники  с маленькими весами, либо же без них.

    Хорошая тренировка комбинирует в себе как базовые упражнения, так и изолирующие. Помимо разминки всего тела в начале тренировки можно сделать небольшое кардио (например бег или ходьба на беговой дорожке) для того, чтобы разогреться. А заканчиваем тренировку мы растяжкой мышц на которые работали.

    Любая программа тренировок на ягодицы (как и любая программа в принципе) должна периодически подвергаться изменениям для того, чтобы не было «привыкания» и для того, чтобы включать в работу новые группы мышц. Каждый живой организм индивидуален и то, что подходит для одних может абсолютно не сработать для других.

    1. Приседания со штангой/гантелей.

     

    Это самое популярное и эффективное базовое упражнение для увеличения объема ягодиц. Неопытным спортсменам лучше начинать заниматься с тренером с минимальным отягощением для того, чтобы освоить правильную технику. Либо приседать, используя тренажер Смита, где гриф движется по зафиксированной оси и нужно лишь правильно расположить стопы и не сводить колени. Делать приседания рекомендуется в 3-4 подхода по 12-15 раз. Вы должны чувствовать группы мышц на которые работаете, при правильной технике выполнения это не составит труда. Если последние подходы даются легко, вес на штанге можно немного увеличить, но это не значит, что нужно «гнаться за весами». Правильная техника- залог вашего успеха. 

    2. Отведения ног

     

    Данное упражнение можно выполнять по-разному - в зависимости от того, какую часть ягодичной мышцы необходимо задействовать. Отведения ноги назад захватывает ягодицу целиком, отведение ноги в сторону- делает акцент на боковой части и округляет её, отведение по диагонали – нечто среднее, захватывает малую и среднюю мышцы. Данное упражнение после того, как вы убедитесь, что выполняете его правильно, можно выполнять с отягощением. Используя утяжелители для ног, либо кроссовер.

    3. Жим ногами

     

    От положения ног на платформе будет зависеть задействованная мышца. Широкая постановка ближе к краю сместит акцент на ноги. Ноги на ширине плеч или вместе – работает большая ягодичная и боковая часть бедра. При жиме ногами следует избегать слишком низкой постановки ног, иначе всё напряжение придется на коленные суставы.

    4. Прямые выпады

     

    Выпады можно выполнять как с отягощением, так и без. Прямые или перекрёстные, с подъемом или без, стационарные или с проходом вперёд или назад, хорошо растягивают ягодицу и заднюю поверхность бедра. В данном примере мы рассмотрим прямые выпады как наиболее часто используемые. В следующих статьях мы разберем все остальные вариации.

    • Ноги находятся на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, спина выпрямлена.
    • Корпус стараемся держать прямо, взгляд перед собой. Колени слегка согнуты.
    • Делаем широкий шаг вперед, не сгибая корпуса переносим центр тяжести на переднюю ногу, приседая на ней.
    • Передняя нога согнута в колене под прямым углом, в то время как колено задней ноги находится почти у пола, но не касается его.
    • Опираясь на выставленную ногу, возвращаемся в исходное положение, выполнив шаг назад.
    • Делаем выпад другой ногой

    5. Ягодичный мостик

     

    Для сравнения с первым в этом списке упражнением, при выполнении «ягодичного мостика» мышцы таза включаются напрямую, а не в качестве вспомогательных. Именно поэтому этим упражнением стоит разбавить наш привычный комплекс. Данное упражнение имеет большую популярность среди женщин всех возрастов по своей эффективности и простоте выполнения.

    В отличие от стандартного поднятия таза, при котором плечи находятся на скамье или другой возвышенности, ягодичный мостик выполняется с пола. Название упражнения не должно вас смущать, т.к. не требует сверх гибкости и может быть выполнено при любом уровне подготовленности.

    Данное упражнение выполняется лежа на полу. Руки находятся по бокам, вдоль корпуса. Ноги находятся на ширине плеч, ступни упираются в пол. Необходимо поднять таз, сжимая ягодицы до того уровня, пока ноги и корпус не образуют одну прямую. В верхней точке мы задерживаемся на пару секунд и плавно опускаемся. Мышцы таза не расслабляем.

    Нужно постараться сделать как минимум 3 мостика, полностью выкладываясь, не сокращая амплитуды движения.

     

    На пути к вашей идеальной попе, необходимо помнить, что в тренировках очень важна системность (не стоит пропускать или откладывать тренировки). Следите за техникой выполнения своих упражнений и никогда не стесняйтесь спросить совета у тренеров или опытных спортсменов. Питайтесь правильно и не забывайте об отдыхе. И знайте, что все у вас получится.

    Подробнее »
Lactomin
PUMA RU
RSS
Top.Mail.Ru